Zeitmangel ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen kein Krafttraining machen. Doch Forschende des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zeigen: Die WHO-Empfehlung von mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche lässt sich bereits mit 40 bis 60 Minuten Gesamtaufwand erfüllen – mit den richtigen Strategien.
Muskelkräftigende Aktivitäten sind ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie erhalten Kraft und Muskelmasse, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten und können sogar vorzeitiger Sterblichkeit vorbeugen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen daher mindestens zwei Einheiten zur Muskelkräftigung pro Woche – mit moderater Intensität und Einbezug aller wichtigen Muskelgruppen. Doch nur ein kleiner Teil der Bevölkerung erreicht diesen Richtwert. Forschende am DKFZ haben nun gemeinsam mit einem australischen Kollegen wissenschaftlich fundierte Strategien zusammengestellt, wie sich das Krafttraining trotz knappem Zeitbudget alltagstauglich umsetzen lässt.
Kleine Einheiten, große Wirkung
Auf Basis einer systematischen Literaturrecherche stellen die Autor*innen verschiedene zeitsparende Trainingsansätze vor. Besonders vielversprechend sind laut Erstautor Julian Brummer sogenannte Minimal-Dosis-Ansätze, bei denen bereits mit minimalem Trainingsumfang gesundheitlich relevante Effekte erzielt werden können. Ergänzend dazu eignen sich „Exercise Snacks“ – kurze Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt absolviert werden – sowie Supersätze, bei denen verschiedene Übungen nahezu ohne Pausen hintereinander ausgeführt werden.
40 bis 60 Minuten pro Woche reichen aus
Anhand praxisnaher Beispiele zeigen die Forschenden, dass sich die WHO-Empfehlung bereits mit einem Gesamtaufwand von etwa 40 bis 60 Minuten pro Woche erfüllen lässt. „Wir wollen einen Beitrag leisten, um die Umsetzung von Bewegungsempfehlungen in der Bevölkerung zu erleichtern. Unser Ziel ist es, dass mehr Menschen von den gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings profitieren“, betont Karen Steindorf, Abteilungsleiterin am DKFZ und am Nationalen Centrum für Tumorerkrankungen (NCT) Heidelberg. Die vorgeschlagenen Strategien sollen Menschen in unterschiedlichen Lebenssituationen dabei unterstützen, Muskelkräftigung leichter in ihren Alltag zu integrieren.
Quelle: Pressemitteilung des Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz.) vom 14.07.2026
